Calculator pentru Necesarul Zilnic de Calorii

Calculatorul

Sexul: Bărbat Femeie Greutate (kg): Înălțime (cm): Vârstă (ani): Nivel de activitate: Sedentar Activitate ușoară (1-3 zile/săpt) Activitate moderată (3-5 zile/săpt) Activitate intensă (6-7 zile/săpt) Foarte activ (zilnic + muncă fizică) Obiectiv: Slăbire Menținere Masă musculară Calculează Necesarul Zilnic

De ce este important să îți cunoști necesarul caloric zilnic?

Necesarul caloric zilnic reprezintă numărul de calorii pe care trebuie să le consumi într-o zi pentru a-ți menține greutatea actuală.

Dacă vrei să slăbești și să reduci grăsimea corporală, trebuie să mănânci sub acest prag.

Dacă vrei să crești în greutate și masă musculară, trebuie să mănânci peste acest nivel.

Cunoașterea valorii exacte îți oferă control real asupra progresului. Un plan alimentar bazat pe date concrete este mult mai eficient decât unul bazat pe presupuneri.

Probabil ai auzit frecvent expresii precum:

• „Mănânc 1 kg de carne pe zi, dar nu pun masă musculară!”
• „Am tăiat complet carbohidrații, dar nu slăbesc!”

În cele mai multe cazuri, problema este simplă: nu se face un calcul caloric real.

Când îți calculezi corect caloriile și știi exact cât ai nevoie în funcție de obiectiv, nu mai lași rezultatul la voia întâmplării.

Te bazezi pe știință, nu pe noroc.

Cum funcționează calculatorul nostru?

Rezultatele oferite de platforma Ego sunt personalizate pe baza celor mai solide date științifice disponibile.

Necesarul tău caloric este calculat în funcție de:

• rata metabolică de repaus
• nivelul de activitate zilnică
• obiectivul tău (slăbire, menținere, creștere în masă)

Folosim formula Mifflin-St Jeor, una dintre cele mai precise și utilizate formule la nivel internațional, validată științific și potrivită pentru publicul general, sportivi și practicanți de fitness.

Spre deosebire de alte formule care ignoră masa musculară sau distribuția corporală, Mifflin oferă un echilibru perfect între simplitate și acuratețe, fiind ideală pentru majoritatea utilizatorilor.

Necesarul caloric pentru slăbit

Pentru a pierde în greutate și a reduce grăsimea corporală, este esențial să creezi un deficit caloric — adică să consumi mai puține calorii decât arzi zilnic.

Calculatorul nostru îți oferă un necesar caloric sub TDEE (Total Daily Energy Expenditure), pentru a activa arderea grăsimilor într-un ritm sănătos și sustenabil.

Scăderea recomandată: între 0,5% și 1,25% din greutatea corporală pe săptămână

Un deficit prea mare nu înseamnă rezultate mai rapide, ci mai degrabă:

• pierdere de masă musculară
• oboseală cronică
• încetinirea metabolismului
• tulburări hormonale și mentale

Obiectivul tău nu este doar să slăbești repede, ci să slăbești inteligent și durabil.

Necesarul caloric pentru creștere în greutate și masă musculară

Pentru a pune pe tine greutate de calitate (masă musculară, nu doar grăsime), trebuie să creezi un surplus caloric controlat — adică să mănânci puțin peste necesarul tău caloric zilnic (TDEE).

Creșterea recomandată: între 0,5% și 1% din greutatea corporală pe săptămână

Un surplus exagerat nu înseamnă mușchi mai repede — ci, din păcate:

• acumulare excesivă de grăsime
• senzație de balonare și oboseală
• necesitatea unor diete drastice ulterior

Mai mult nu înseamnă mai bine. Ci doar mai mult de dat jos.

Diferențele dintre bărbați și femei în necesarul caloric

Deși sexul biologic influențează necesarul energetic, factorii esențiali care determină de câte calorii avem nevoie zilnic sunt alții:

• dimensiunea și compoziția corporală (masă musculară vs. grăsime)
• nivelul de activitate fizică
• obiectivul personal (slăbire, menținere, creștere)

În general, femeile au un procent de grăsime corporală mai mare și o masă musculară mai mică decât bărbații, ceea ce duce, în mod natural, la un necesar caloric mai scăzut.

Totuși, formulele de calcul rămân aceleași pentru ambele sexe — doar valorile introduse diferă și influențează rezultatul final.

Ceea ce contează cu adevărat este datele personale și consistența în aplicarea planului, nu dacă ești bărbat sau femeie.

Calculul macronutrienților

Pe lângă necesarul zilnic de calorii, calculatorul nostru îți oferă și o estimare completă a macronutrienților de care ai nevoie: proteine, carbohidrați, grăsimi.

Aceste valori sunt personalizate în funcție de compoziția ta corporală și de obiectivul tău (slăbire, menținere, masă musculară), astfel încât să ai o direcție clară, științifică și sustenabilă.

Ce înseamnă macronutrienții în practică?

Toate alimentele conțin macronutrienți într-o proporție sau alta.

De exemplu, în 100 de grame de linte fiartă găsim aproximativ:

• 20 g carbohidrați
• 9 g proteine
• 0,4 g grăsimi
• 116 calorii

Cum să-ți monitorizezi zilnic caloriile și macronutrienții, fără bătăi de cap

Un plan bun începe cu un calcul corect, dar rezultatele reale vin din urmărirea constantă a ceea ce faci. Nu e nevoie de perfecțiune — e nevoie de consecvență.

Fie că vrei să slăbești, să crești în masă musculară sau doar să înțelegi mai bine cum răspunde corpul tău, urmărirea zilnică a caloriilor și macronutrienților este un pas esențial.

De ce merită?

• Îți corectezi obiceiurile inconștiente
• Devii mai atent la calitatea mâncării, nu doar la cantitate
• Ai claritate: știi ce funcționează pentru tine
• Eviți stagnarea și frustrările inutile

3 moduri simple de a ține evidența:

1. Aplicații mobile de tracking — Folosește o aplicație care te ajută să notezi tot ce mănânci. Cele mai bune oferă și analiza proteinelor, grăsimilor, carbohidraților și fibrelor.
2. Notițe rapide într-un jurnal sau Excel — Dacă nu vrei să folosești aplicații, poți nota în fiecare zi ce ai mâncat. Poți chiar să-ți construiești propriul șablon — simplu, clar, eficient.
3. Plan fix + repetiție — Îți faci un plan alimentar stabil pentru 7–10 zile și îl repeți. După o săptămână, tragi concluzii, ajustezi și reiei. Ideal pentru cei care vor să mențină controlul cu efort minim.

Nu trebuie să monitorizezi pentru totdeauna.
Dar 30 de zile de urmărire atentă pot schimba complet modul în care te alimentezi pentru tot restul vieții.