Calculator Tip Somatic (Ectomorf, Mezomorf, Endomorf)
Află-ți tipul de corp! Răspunde la cele 10 întrebări și vezi dacă te încadrezi în categoria ectomorf, mezomorf sau endomorf.
Fiecare corp e diferit, iar structura ta genetică îți influențează modul în care reacționezi la sport și alimentație.
Corpurile umane sunt clasificate în trei tipuri principale:
- Ectomorf – subțire, cu dificultăți în a acumula masă musculară
- Mezomorf – atletic, cu ușurință în a construi și defini mușchi
- Endomorf – solid, cu tendință spre acumularea de grăsime
Aceste tipuri nu sunt reguli fixe, dar oferă un punct de plecare excelent pentru a-ți adapta antrenamentele și planul alimentar.
Folosește calculatorul nostru pentru a-ți identifica tipul corporal. După ce te cunoști mai bine, îți putem arăta exact ce strategie de nutriție și antrenament se potrivește cu fiziologia ta.
Nu e despre a te schimba complet. E despre a-ți folosi corect potențialul.
Notează fiecare răspuns cu A, B sau C. La final, vezi ce literă apare cel mai des.
Rezultatele testului
- Majoritatea răspunsurilor „A” → ECTOMORF (slab, metabolism rapid, greu de pus masă musculară)
- Majoritatea răspunsurilor „B” → MEZOMORF (atletic, pune ușor masă musculară, metabolism echilibrat)
- Majoritatea răspunsurilor „C” → ENDOMORF (predispoziție la acumulare de grăsime, metabolism mai lent)
- Dacă ai un mix de răspunsuri, ai un tip combinat (ex. ecto-mezo sau endo-mezo)
Interpretarea rezultatelor – Ce tip de corp ai și ce înseamnă asta pentru tine?
Corpul uman se încadrează, în general, într-unul dintre cele trei tipuri somatice: ectomorf, mezomorf sau endomorf.
Fiecare tip are caracteristici distincte, influențate genetic, care pot afecta modul în care reacționezi la alimentație, antrenament și schimbările în greutate.
Tabel comparativ – Caracteristici generale ale tipurilor somatice
| Caracteristică | Ectomorf | Mezomorf | Endomorf |
|---|---|---|---|
| Structură generală | Slab, osatură fină | Atletic, proporționat | Solid, corp masiv |
| Mușchi | Subțiri, definiți greu | Ușor de construit și definit | Mușchi acoperiți de un strat de grăsime |
| Oase și articulații | Înguste, mici | Late, robuste | Late, robuste |
| Procent de grăsime corporală | Foarte scăzut | Scăzut | Mediu spre ridicat |
| Formă corporală | Umeri înguști, bazin îngust | Umeri largi, talie medie | Talia lată, siluetă rotunjită |
| Membre | Lungi, subțiri | Proporționate | Scurte, mai groase |
| Metabolism | Foarte rapid | Rapid | Lent |
| Activitate naturală | Hiperactiv | Medie | Mai sedentar |
| Răspuns la antrenament | Câștigă greu masă musculară | Câștigă ușor masă și forță | Câștigă masă ușor, dar greu slăbește |
| Dificultăți comune | Greu de pus greutate | Ușor adaptabil | Greu de pierdut grăsime |
Ce trebuie să știi: tipul tău de corp nu este o sentință
Poate ai tendința spre un tip somatic anume, dar asta nu înseamnă că ești limitat.
Cu o strategie personalizată de antrenament și nutriție, poți obține rezultate excelente, indiferent de genetică.
La Ego, știm un lucru clar din mii de cazuri lucrate: rezultatele vin din aplicarea principiilor corecte, nu din eticheta pe care o porți.
Ce se poate adapta în funcție de tipul tău corporal
- Raportul de carbohidrați – Ectomorfii tolerează mai ușor un aport mare, endomorfii au nevoie de mai mult control.
- Volumul de antrenament și cardio – Un ectomorf poate avea nevoie de antrenamente mai concentrate și mai puțin cardio, în timp ce endomorfii pot beneficia de sesiuni cardio regulate.
- Monitorizarea progresului – La unii, rezultatele vizibile apar mai repede, la alții mai lent. Adaptarea face diferența.
Ce rămâne valabil pentru toți
- Creșterea masei musculare necesită antrenamente progresive (progressive overload)
- Dieta trebuie să includă aport suficient de proteine și calorii ajustate
- Consistența bate orice tip corporal, zi de zi
Tipul Ectomorf: Cum construiești masă musculară când ai metabolism rapid și structură subțire
Persoanele cu tip ectomorf au un aspect natural slab, cu osatură fină, umeri înguști, brațe și picioare lungi, dar mai subțiri.
Deși mulți consideră că este greu să crești în greutate cu această constituție, cu strategia potrivită, poți obține un fizic atletic, definit și estetic — fără grăsime.
Trăsături ale corpului ectomorf
- Metabolism foarte rapid
- Dificultate în acumularea de masă (atât musculară, cât și grasă)
- Structură osoasă mică, umeri înguști
- Risc scăzut de acumulare a grăsimii
- Toleranță bună la carbohidrați
- Energie mare, activitate crescută
Antrenament pentru ectomorfi – Ce funcționează cel mai bine
Evită cardio excesiv. Corpul tău deja arde mult; nu ai nevoie de și mai mult consum caloric.
- Full-body sau Upper-Lower split
- 3–4 zile pe săptămână sunt suficiente
- Accent pe exerciții compuse: genuflexiuni, tracțiuni, împins cu bara, îndreptări
- Seturi moderate, pauze mai lungi (1,5–2 min), volum controlat
Scopul tău: să stimulezi mușchii suficient, fără a consuma inutil energia pe care o ai greu.
Nutriție pentru ectomorfi – Secretul este în farfurie
Corpul tău are nevoie de calorii în plus, în special din carbohidrați, pentru a susține creșterea în greutate și masa musculară.
- Toleranța la carbohidrați este mare → profită de asta!
- Ai nevoie de mese consistente, deseori peste pofta naturală de mâncare
- Nu e despre „mănâncă orice”, ci despre mănâncă inteligent și suficient
Macronutrienți recomandați pentru ectomorfi
În perioada de definire / menținere:
- 45–50% carbohidrați
- 20–25% grăsimi
- 25–30% proteine
În perioada de creștere în masă (bulk):
- 50–60% carbohidrați
- 15–25% grăsimi
- 20–30% proteine
Pro tip: Crește-ți aportul caloric treptat, cu 200–300 kcal în plus la fiecare 7–10 zile, dacă nu observi progres.
Tipul Endomorf: Cum scapi de grăsime și îți păstrezi masa musculară
Endomorfii au o structură corporală masivă, cu tendință crescută de a acumula grăsime rapid, dar și un potențial excelent pentru forță și volum muscular.
🔹 Trăsături comune ale endomorfilor
- Umeri și bazin larg
- Corp robust, tărcat
- Mușchi puternici, dar acoperiți de grăsime
- Metabolism lent
- Tendință spre sedentarism
- Se îngrașă ușor, slăbesc greu
- Toleranță scăzută la carbohidrați
- Iau greu masă curată dacă nu sunt atenți
Antrenament pentru endomorfi – cheia este volumul și constanța
Endomorfii au o predispoziție mai mare spre acumularea de grăsime, așa că activitatea fizică regulată este esențială.
- 4–5 zile pe săptămână – combinație de forță și cardio
- Include exerciții compuse (împins, genuflexiuni, ramat, îndreptări)
- Adaugă circuit training sau superserii pentru intensitate
- Cardio moderat-intens de 2–4 ori pe săptămână – mers în pantă, HIIT, alergare
- Poți separa zilele de forță și cele de cardio sau le poți combina în sesiuni hibride
Pro tip: Sesiunile funcționale și antrenamentele de tip metabolic (cu greutăți + mișcare continuă) sunt excelente pentru acest tip somatic.
Nutriție pentru endomorfi – controlul carbohidraților face diferența
Metabolismul lent și rezistența mai mare la insulină înseamnă că alimentele bogate în carbohidrați trebuie consumate cu grijă.
Macronutrienți recomandați pentru definire:
- 20–25% carbohidrați
- 40–45% grăsimi
- 30–35% proteine
✔ Dietele low-carb, ciclizarea carbohidraților și stilul alimentar bazat pe alimente integrale dau rezultate excelente.
✔ O alimentație bogată în proteine și grăsimi sănătoase va susține sațietatea și va proteja masa musculară.
Macronutrienți recomandați pentru creștere în masă (bulk moderat):
- 30–40% carbohidrați
- 25–35% grăsimi
- 25–35% proteine
Important: Chiar și în perioada de masă, carbohidrații trebuie menținuți la un nivel moderat, altfel vei acumula grăsime inutil.
Tipul Mezomorf: Genetica atletică pusă în valoare prin disciplină
Dacă te încadrezi în categoria mezomorf, ai parte de o structură fizică privilegiată: un echilibru natural între masă musculară, forță și un nivel scăzut de grăsime corporală.
🔹 Trăsături ale tipului mezomorf
- Corp atletic, proporționat
- Umeri largi și talie relativ îngustă
- Mușchi vizibili și reacție rapidă la antrenament
- Metabolism echilibrat
- Ușurință în creșterea masei musculare
- Toleranță bună la carbohidrați
- Control ușor al greutății corporale
Antrenament pentru mezomorfi – între eficiență și performanță
Mezomorfii sunt cei mai avantajați când vine vorba de rezultate rapide în sală, dar și ei trebuie să urmeze un plan inteligent pentru a nu cădea în capcana stagnării.
- 3–5 zile pe săptămână – split sau upper-lower, în funcție de nivel
- Antrenamente cu greutăți + 1–2 sesiuni de cardio opțional
- Accent pe exerciții compuse (genuflexiuni, împins, îndreptări)
- Integrarea unor perioade de overload progresiv și cicluri de forță/hipertrofie
Pro tip: Mezomorfii pot face ușor progrese, dar trebuie să schimbe periodic stilul de antrenament pentru a evita plafonarea.
Nutriție pentru mezomorfi – echilibru cu accent pe performanță
Datorită profilului hormonal favorabil (testosteron & hormon de creștere), mezomorfii răspund foarte bine la o alimentație moderată în carbohidrați și bogată în proteine.
Macronutrienți recomandați pentru definire:
- 35–45% carbohidrați
- 25–30% grăsimi
- 25–30% proteine
✔ Poți slăbi ușor cu un mic deficit caloric fără să sacrifici masa musculară.
✔ Performanța în sală se menține cu aportul de carbohidrați în zona moderată.
Macronutrienți recomandați pentru masă (bulk):
- 45–55% carbohidrați
- 15–25% grăsimi
- 20–30% proteine
În această perioadă, mezomorfii tolerează foarte bine surplusul caloric — masa musculară crește rapid, iar riscul de grăsime acumulată rămâne scăzut dacă aportul este calculat corect.